CENNI FONDAMENTALI SULL'ALIMENTAZIONE DELL'ADULTO PAG. 2

Bere molti liquidi

Gli adulti hanno bisogno di bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, anche di più quando fa caldo o se si pratica attività fisica. L'acqua è un'ottima scelta, ma la varietà può essere gradevole e salutare; si possono anche scegliere succhi, bibite, tè, caffè e latte.

Moderare i grassi

I grassi sono un nutriente fondamentale per la salute. Costituiscono una fonte immediata di energia e permettono al corpo di assorbire, mettere in circolo e accumulare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Gli alimenti che contengono grassi sono necessari a fornire gli "acidi grassi essenziali" che il corpo non è in grado di produrre da solo. I pesci ad alto contenuto di olii e gli integratori a base di olio di pesce, per esempio, sono una preziosa fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA n-3), come l'acido alfa-linoleico (LNA), l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA), che, insieme agli acidi grassi polinsaturi omega-6 (PUFA n-6), quali l'acido linoleico e l'acido arachidonico (AA), devono essere inseriti in una corretta alimentazione. Un eccesso di grassi, soprattutto saturi, può tuttavia avere effetti negativi, quali soprappeso, colesterolo elevato e aumento del rischio di contrarre malattie cardiache e certi tipi di cancro. Limitare la quantità di grassi, in particolare quelli saturi - ma senza eliminarli completamente - è il miglior consiglio per una dieta sana. Secondo le indicazioni alimentari più diffuse, meno del 30% dell'apporto calorico giornaliero deve provenire dai grassi e meno del 10% da quelli saturi.

Bilanciare l'assunzione di sale

Il sale (NaCl) è composto da sodio e cloruro. Il sodio è un nutriente naturalmente presente in molti alimenti. Il sodio e il cloruro sono importanti in quanto aiutano il corpo a mantenere l'equilibrio di liquidi e a regolare la pressione arteriosa.Nella maggior parte delle persone, un eccesso di sodio passa attraverso il corpo senza conseguenze, ma, in alcuni casi, può provocare un aumento della pressione arteriosa. Nei soggetti sensibili a questo composto, la riduzione del sale nella dieta può diminuire il rischio di soffrire di pressione elevata. Il rapporto tra assunzione di sale e pressione arteriosa è ancora poco chiaro ed è opportuno rivolgersi al proprio medico per avere consigli in merito.

Incominciare subito e cambiare gradualmente

I cambiamenti graduali, per esempio mangiare ogni giorno una porzione in più di frutta e verdura, ridurre in generale le porzioni di cibo, o fare le scale invece di prendere l'ascensore, sono abitudini facili da prendere e da mantenere.

Perché l'attività fisica è così importante?

Le indicazioni di carattere generale per mantenersi in buona salute vanno generalmente di pari passo con il consiglio di praticare più attività fisica perché questa influisce sull'equilibrio energetico e sul rischio di contrarre malattie collegate allo stile di vita. Negli ultimi anni, molti studi hanno stabilito l'importanza di una moderata attività fisica per una buona salute. Queste relazioni indicano che un minimo di 30 minuti di movimento al giorno riduce il rischio di sviluppare obesità, malattie cardiache, diabete, ipertensione e cancro del colon, che sono tra i principali responsabili della mortalità in Europa. Inoltre, sia nel bambino che nell'adulto, l'attività fisica è associata ad un miglioramento dell'elasticità corporea, della resistenza aerobica, dell'agilità e della coordinazione, al rafforzamento delle ossa e dei muscoli, alla riduzione dei livelli di grasso nel corpo e nel sangue, al calo della pressione arteriosa e alla diminuzione del rischio di frattura dell'anca nella donna. Un po' di attività fisica aiuta a sentirsi meglio fisicamente e favorisce un atteggiamento mentale positivo. Un aumento del livello di attività fisica è necessario a tutte le età e la quantità consigliata, per gli adulti, è di almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni.

Chi ha la responsabilità di promuovere uno stile di vita sano?

La promozione di una dieta sana e di un aumento dell'attività fisica implica la partecipazione attiva di molti gruppi diversi, tra cui i governi, i professionisti del settore sanitario, l'industria alimentare, i media e i consumatori. Ci deve essere una condivisione di responsabilità per favorire una corretta alimentazione, povera di grassi, ricca di carboidrati complessi e abbondante di frutta e verdura fresca, abbinata ad un esercizio fisico regolare.In ultima analisi, sono i consumatori che scelgono quali cibi mangiare e le loro scelte sono influenzate da molteplici fattori: qualità, prezzo, gusto, abitudine, disponibilità e praticità. L'educazione dei consumatori, lo sviluppo e l'applicazione delle linee guida alimentari, l'adozione di etichette che riportano le informazioni nutrizionali, l'educazione alimentare nelle scuole e maggiori opportunità di praticare attività fisica, sono tutti fattori che possono contribuire a migliorare il benessere dal punto di vista nutrizionale.

(English version: Adult nutrition: key factors of a healthy diet part 2)

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