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Deficienza di ferro: la carenza alimentare più comune
I rischi per le adolescenti, le donne in gravidanza, le ragazze a dieta e le persone anziane. Il ferro è un nutriente essenziale. Nella nostra dieta le carni rosse ne sono la fonte principale ed è presente anche nel pesce grasso, nella carne scura di pollo e tacchino, nelle noci, nei semi, nella frutta secca, negli ortaggi verdi nei cereali arricchiti della prima colazione.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato che 600-700 milioni di persone al mondo hanno carenze di ferro, rendendo questo il più diffuso problema nutrizionale, soprattutto nei paesi in via di sviluppo.
Mentre in alcuni di questi paesi, le perdite di sangue (per esempio causate da infezioni di Anchilostoma) possono essere la causa principale di questa carenza, in Europa occidentale la mancanza di ferro è di solito il risultato di una dieta quotidiana con uno scarso apporto di questo minerale.
Gli effetti di un insufficiente apporto di ferro sono di vasta portata. Il ferro è essenziale per il corretto funzionamento dell’emoglobina (il pigmento rosso del sangue), responsabile del trasporto di ossigeno a tutte le cellule dell’organismo.
I primi sintomi della carenza di ferro sono stanchezza e spossatezza.
Le donne e le adolescenti che mangiano poca carne, pollo e pesce o che diventano completamente vegetariane rischiano maggiormente di esaurire le riserve di ferro e subire gli effetti di questa deficienza.
Mentre si stima che circa l’8% delle donne occidentali sia carente di ferro, il Dott. Mike Nelson, nutrizionista del King’s College presso la London University, è convinto che il 10-20% delle adolescenti siano affette da questa deficienza.
Sebbene queste ragazze sembrino in buona salute, un basso livello di ferro influisce in modo molto negativo su alcune azioni quotidiane come la capacità di concentrarsi e, di conseguenza, il rendimento scolastico. "In base a test da noi effettuati — dice il Dott. Nelson — risulta che la differenza di Q.I. (quoziente d’intelligenza) tra le ragazze inglesi che assumono sufficienti quantità di ferro e quelle anemiche si manifesta in un punto di distacco negli esami scolastici".
"Le ragazze a dieta e quelle che stanno diventando vegetariane sono particolarmente a rischio" continua ancora il Dott. Nelson: "I neo-vegetariani devono stare attenti in particolare durante il primo anno, perché spesso eliminano la carne dalla dieta senza sapere con quali tipi di alimenti possono introdurre ferro. Le donne e le ragazze a dieta o vegetariane dovrebbero prendere in considerazione il fatto di dover assumere alimenti arricchiti di ferro o degli integratori".
E’ ormai accertato che le carenze di ferro riducono la funzionalità del cervello, peggiorando la memoria e la capacità di apprendimento. Potrebbe dunque essere molto importante aumentare l’apporto di ferro per tutte le persone, i più giovani come gli adulti, che rischiano di non introdurne abbastanza tramite la dieta.
Non è solo il cervello a soffrire per le carenze di ferro, anche le donne incinte e gli anziani dovrebbero stare attenti. Se durante la gravidanza le riserve sono basse, la richiesta supplementare di ferro dovuta alla rapida crescita del bambino durante gli ultimi sei mesi di gestazione, potrebbe determinare uno stato di carenza potenzialmente in grado di rallentare la crescita cerebrale del bambino.
Lo stato di carenza nelle persone anziane può essere determinato sia da diete povere sia da una ridotta capacità di assorbimento di ferro da parte del canale digerente.
Qualunque sia l’età o il sesso la carenza di ferro, nel lungo periodo, determina un abbassamento della soglia del dolore, interferisce nel meccanismo che controlla la temperatura corporea, fa aumentare la caduta dei capelli e diminuisce l’efficienza del sistema immunitario, rendendo più vulnerabili alle infezioni.
E’ dunque evidente che sono molti i motivi per cui bisogna avere un occhio di riguardo sulla quantità di ferro assunta quotidianamente.
Come scoprire la carenza di ferro
Sentirsi costantemente stanchi ed essere pallidi potrebbero essere sintomi di una dieta povera di ferro e di uno stato di carenza. Per determinare le cause di questi sintomi, il dottore deve prescrivere delle analisi del sangue per valutare il livello di emoglobina. Potrà così diagnosticare tempestivamente il rischio di deficienza di ferro o addirittura un’anemia conclamata.
I principali alimenti utili per aumentare l’apporto di ferro
| Alimento | Quantità | Apporto di ferro |
| Carne magra | 150g | 6mg |
| Fagioli cotti | 200g | 5mg |
| Sardine in scatola | 100g | 5mg |
| Cereali per la prima colazione (controllare la tabella in etichetta) | 30-45g | 4mg |
| Fichi secchi | 4 | 3mg |
| Carne scura di tacchino | 120g | 2mg |
| Semi di sesamo | 20g | 2mg |
| Verdura fresca cotta | 90g | 1mg |
L’assorbimento del ferro Il nostro organismo assorbe circa il 25% del ferro contenuto in carne, pesce e pollame. L’assorbimento di ferro da cereali, verdura, frutta è notevolmente minore ma aumenta se sono assunti insieme a:
- Vitamina C presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni e patate
- Fruttosio contenuto nella frutta e nelle spremute
- Proteine della carne e del pesce
L’assorbimento di ferro è basso se assunto congiuntamente ai seguenti alimenti, che si dovrebbe cercare di non mangiare insieme agli alimenti ricchi di ferro:
Uova·
Crusca ·
Tè
EUFIC - European Food Information Council
