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Acidi grassi Omega-3: dove trovarli? Nessun singolo alimento può, da solo, essere la chiave della salute di una persona, tuttavia consumare una maggiore quantità di pesce è uno dei metodi che la maggior parte di noi può adottare per migliorare la propria alimentazione e la propria salute.
Molte delle ricerche sui benefici degli acidi grassi Omega-3 indicano il pesce come la fonte principale. Salmone, sardine, tonno e crostacei hanno un alto contenuto di acidi grassi Omega-3, ma si raccomanda di aumentare in generale il consumo di ogni tipo di pesce e di frutti di mare. Scegliere la tipologia di grassi Gli esperti concordano sul fatto che un’alimentazione basata sulla moderazione e la varietà sia fondamentale per la buona salute. In altre parole, mangiare una grande varietà di alimenti fornisce una nutrizione più completa ed è complessivamente più vantaggioso rispetto ad una dieta composta solo da alcuni alimenti.
Generalmente si raccomanda di scegliere una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e con un apporto moderato di grassi totali. Le carni grasse e i prodotti caseari interi sono le fonti principali di grassi saturi. I grassi insaturi si trovano principalmente in alcuni olii vegetali. Le diete più ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi abbassano i livelli di colesterolo “cattivo”, mentre i grassi saturi li aumentano. Di conseguenza, la dieta ideale dovrebbe essere più ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi rispetto all’alimentazione attualmente adottata in Europa.
Aumentare l’assunzione di omega-3 Nella categoria dei grassi polinsaturi sono comprese due importanti sottoclassi di acidi grassi: gli Omega-3 e gli Omega-6. Gli olii vegetali sono ricchi di acidi grassi Omega-6 e molti europei ne assumono, senza rendersi conto, grandi quantità attraverso l’alimentazione. D’altro canto, gli acidi grassi Omega-3 generalmente mancano nella nostra dieta. Questi si trovano nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza. Gli Omega-3 hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare. Un’altra affascinante area di ricerca sugli acidi grassi Omega-3 riguarda il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive; alcune ricerche suggeriscono infatti che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare, una comune forma di cecità, e avere effetti benefici in alcune patologie depressive. Le ricerche stanno attualmente studiando l’effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e cancro. Si raccomanda di consumare pesce ricco di acidi grassi Omega-3 due volte la settimana per ottenere vantaggi apprezzabili per la salute. Anche se non tutti i pesci hanno un alto contenuto di Omega-3, essi possono comunque fornire rilevanti quantità di questi acidi grassi se consumati regolarmente. La seguente tabella fornisce indicazioni generali sui contenuti di Omega-3 nei diversi tipi di pesce.
| Contenuti di Omega-3 in pesce e crostacei (la quantità è in grammi rispetto ad una porzione da 100 grammi) | |
| Salmone dell’Atlantico, di allevamento, cotto al forno/alla piastra | 1.8 |
| Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata | 1.7 |
| Sardina del Pacifico, in salsa di pomodoro, sgocciolata, con lische | 1.4 |
| Aringa dell’Atlantico, in salamoia | 1.2 |
| Sgombro dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra | 1.0 |
| Trota arcobaleno, di allevamento, cotta al forno/alla piastra | 1.0 |
| Pescespada, cotto a secco | 0.7 |
| Tonno bianco, conservato in acqua, sgocciolato | 0.7 |
| Ippoglosso nero dell’Atlantico, cottO al forno/alla piastra | 0.5 |
| Pesci piatti (tipo sogliola, platessa), cotti al forno/alla piastra | 0.4 |
| Halibut del Pacifico e dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra | 0.4 |
| Aglefino, cotto al forno/alla piastra | 0.2 |
| Merluzzo dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra | 0.1 |
| Cozza blu, cotta al vapore | 0.7 |
| Ostrica orientale, selvatica, cotta al forno/alla piastra | 0.5 |
| Capasanta, di varie specie, cotta al forno/alla piastra | 0.3 |
| Vongole, di varie specie, cotte a vapore | 0.2 |
| Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore | 0.3 |
| Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference |
Quali sono le differenze nutrizionali tra carne e pesce? Il pesce e i crostacei sono eccellenti fonti di proteine e poveri di grassi. Una porzione di 100 grammi della maggior parte dei pesci e dei crostacei fornisce all’incirca 20 grammi di proteine, circa un terzo della razione giornaliera raccomandata.
Le proteine del pesce sono di ottima qualità, contengono abbondanti quantità di aminoacidi essenziali e sono molto digeribili ad ogni età. Il pesce e i frutti di mare contengono generalmente meno grassi e calorie a parità di peso rispetto alle carni di manzo, pollo e maiale e forniscono la stessa quantità o poco meno di colesterolo.
Il contenuto di grassi del pesce varia in base alla specie e alla stagione. I crostacei e il pesce bianco (gamberetti, aragosta, cozze, calamari, vari tipi di merluzzo, platessa, sogliola) contengono pochissimi grassi; meno del 5%. Il grasso nei pesci che ne sono più ricchi, varia tra il 5 e il 25%; sardine e tonno (5-10%), aringhe, acciughe, sgombri, salmone (10-20%) e anguilla (25%).
Nonostante il pesce azzurro contenga più grassi, questi sono principalmente insaturi. Il pesce e i prodotti ittici sono inoltre ricchi di minerali come ferro, zinco e calcio (pesce in scatola con lische morbide, commestibili).
Farsi prendere dall’onda È facile aggiungere più pesce e frutti di mare alla dieta. Un buon suggerimento è semplicemente quello di sostituirli ad altri alimenti. È buona norma sostituire gradualmente uno o due tipi di altri alimenti proteici con il pesce, creando un regime alimentare che preveda di mangiare i prodotti di mare due volte alla settimana.
(English version: Omega-3 fatty acids: where to find them?)
EUFIC - European Food Information Council
