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La dieta dimagrante e l'uso dei grassi Scegli la qualità e limita la quantità (vedi: La dieta alimentare e i diversi tipi di grassi)
Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell'alimentazione degli italiani.
I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nell'alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l'insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell'età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l'adulto è quella che apporta dal 20-25 delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino a un massimo del 35 (per soggetti con intensa attività fisica).
Così, ad esempio, in una dieta da 2100 calorie quelle da grassi possono variare da 420 a 700, corrispondenti a 46-78 grammi. Per i bambini di età inferiore ai 3 anni, invece, la quota di grassi alimentari nella dieta può essere più elevata. Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (grasso del prosciutto, della bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del formaggio, ecc.), variano da un prodotto all'altro e vanno da valori molto alti nei condimenti: l’85% nel burro e nella margarina e il 100% in tutti gli oli (tabella 1) Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, e in particolare quella degli acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans) (vedi: La dieta alimentare e i diversi tipi di grassi) La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stao di nutrizione e salute dell’uomo. Contenuto dei grassi totali, grassi saturi e colesterolo in alcuni alimenti
| Alimenti | g di grasso per 100 g di alimento (1) | Peso di una porzione | Contenuto per una porzione | ||
| Grasso | Acidi grassi saturi | Colesterolo | |||
| g | g | g | g | mg | |
| Olio di oliva | 100 | 10 (1 cucchiaio) | 10 | 1,6 | 0 |
| Burro | 83,4 | 10 (1 porzione) | 8,3 | 4,9 | 25 |
| Noci secche | 68,1 | 16 (4 noci) (2) | 4,1 | 0,3 | 0 |
| Nocciole secce | 64,1 | 16 (8 nocciole) (2) | 4,5 | 0,3 | 0 |
| Cioccolata al latte | 36,3 | 4 (1 unità) | 1,5 | 0,9 | 0,4 |
| Cioccolata fondente | 33,6 | 4 (1 unità) | 1,3 | 0,8 | 0 |
| Salame Milano | 31,1 | 50 (8/10 fette medie) | 15,5 | 4,9 | 45 |
| Groviera | 29 | 50 (1 porzione) | 14,5 | 8,8 | 9 |
| Parmigiano | 28,1 | 10 (1 cucchiaio) | 2,8 | 1,8 | 9 |
| Mozzarella di mucca | 19,5 | 100 (1 porzione) | 19,5 | 10 | 46 |
| Prosiutto di Parma | 18,4 | 50 (3/4 fette medie) | 9,2 | 3,1 | 36 |
| Cornetto semplice | 18,3 | 40 (1 unità) | 7,3 | 4,1 | 30 |
| Carne di bovino (punta di petto) | 10,2 | 70 (1 fettina piccola) | 7,1 | 2,2 | 46 |
| Carne di maiale (bistecca) | 8 | 70 (1 fettina piccola) | 5,6 | 2,5 | 43 |
| Uova | 8,7 | 50 (1 unità) | 4,3 | 1,6 | 186 |
| Pizza con pomodoro | 6,6 | 150 (1 porzione) | 9,9 | 1 | 0 |
| Prosciutto di Parma (privato del grasso visibile) | 3,9 | 50 (3/4 fette medie) | 2 | 0,7 | 6 |
| Latte intero | 3,6 | 125 (1 bicchiere) | 4,5 | 2,6 | 14 |
| Carne di bovino (girello) | 2,8 | 70 (1 fettina piccola) | 1,9 | 0,6 | 42 |
| Acciuga o alici | 2,6 | 100 (1porzione piccola) | 2,6 | 1,3 | 61 |
| Latte parzialmente scremato | 1,5 | 125 (1 bicchiere) | 1,9 | 1,1 | 9 |
| Pane | 0,4 | 50 (1 fetta media) | 0,2 | 0,02 | 0 |
| Merluzzo o nasello | 0,3 | 100 (1porzione piccola) | 0,3 | 0,1 | 50 |
| Latte scremato | 0,2 | 125 (1 bicchiere) | 0,3 | 0,2 | 3 |
Fonte INRAN e Istituto Europeo di Oncologia (1) al netto degli scarti (2) peso lordo Fonte: www.policheagricole.it - www.inran.it
