Cosa ci fa sentire pieni durante una dieta? La qualità e la quantità di ciò che mangiamo incidono sulla nostra salute e sul nostro benessere. Ma quali sono gli alimenti che ci fanno sentire sazi e perché tante persone tendono a mangiare troppo?

Il ruolo principale del cibo è di soddisfare l’appetito e fornire energia, nutrienti e altre sostanze per crescere e per mantenersi in salute. La scelta di ciò che mangiamo è influenzata dagli aspetti sensoriali: sapore, aroma, consistenza, ma anche dal ceto sociale a cui apparteniamo.

Il nostro appetito è condizionato dal senso di fame e dallo schema di distribuzione giornaliera dei pasti, dalle nostre preferenze per certi cibi o dalla pura voglia di mangiare ciò che ci piace. Durante il pasto, lo stomaco si espande e i nervi ricettori situati sulle pareti percepiscono il volume e la pressione del cibo.

Tali ricettori trasmettono segnali al cervello attraverso il nervo vago, provocando la sensazione di sazietà. Non appena lo stomaco si contrae e si svuota, si avverte nuovamente il desiderio di mangiare. I pasti abbondanti riempiono lo stomaco per periodi di tempo più lunghi e soddisfano di più rispetto ai pasti più moderati.

I componenti stessi del pasto e la temperatura del cibo possono altresì incidere sulla velocità con cui lo stomaco si svuota e, di conseguenza, sulla sensazione di sazietà.

Il potere saziante

Alcuni alimenti contribuiscono in misura maggiore di altri a determinare la sensazione di sazietà. Questa proprietà viene chiamata “potere saziante”. Le tabelle caloriche, a cui ricorre frequentemente chi segue una dieta dimagrante e chi, in generale, presta attenzione al proprio peso, di norma non prendono in considerazione il potere saziante.

A questo proposito possono risultare utili gli studi che analizzano il rapporto tra l’assunzione di alcuni alimenti e la “sensazione di sazietà” che essi determinano. È stato eseguito uno studio registrando ogni 15 minuti, per un periodo di due ore, la sensazione di sazietà di soggetti appartenenti ai due sessi, dopo che essi avevano assunto 38 diversi alimenti con lo stesso contenuto calorico. Gli alimenti contenenti elevate quantità di proteine, di fibra alimentare e di acqua risultarono avere il maggiore potere saziante, mentre quelli con un contenuto più elevato di grassi determinarono una sensazione di sazietà inferiore.

È emerso inoltre che frutta e verdura, in particolare le patate bollite, hanno un elevato potere saziante, mentre i prodotti da forno come torte, brioche e biscotti risultano quelli con il minore potere saziante in assoluto. Gli alimenti ricchi di proteine (pesce, carne, fagioli stufati, lenticchie e uova) e quelli ricchi di carboidrati (pasta, riso, pane integrale e cereali per la prima colazione) sono risultati quelli con il maggior potere saziante. Sembra quindi che le proteine tengano lontana la fame più a lungo dei carboidrati e i grassi esercitino in assoluto il minore effetto saziante.

Questo probabilmente spiega perché una dieta ricca di grassi può portare ad una sovralimentazione e ad un conseguente aumento di peso. Scegliere una colazione a base di pane integrale e prosciutto magro è quindi una buona soluzione per tenere lontani i morsi della fame fino a mezzogiorno? Pare di sì, anche se gli scienziati non sono ancora arrivati con certezza a valutare il potere saziante che possono esercitare pasti completi che combinino diversi nutrienti.

Altri fattori che condizionano l’assunzione di cibo

Il fatto che vi sia un numero considerevole di fattori che condizionano l’appetito e l’assunzione di cibo rende più complesse le ricerche sullo stimolo della fame e sulla sensazione di sazietà. Oltre alla tipologia di alimento, il potere saziante, la sensazione di gradevolezza al palato, il ceto sociale, le abitudini, i livelli di istruzione e reddito, la dimensione delle porzioni e persino l’umore sono solo alcuni dei fattori che possono incidere sull’assunzione di cibo e sul peso corporeo.

Gli scienziati stanno ancora lavorando per chiarire quali sono tutti i fattori che influenzano ciò che mangiamo e perché. Referenze * Bellisle F, Blundell JE, Dye L et al. (1998) Functional food science and behaviour and psychological functions. British Journal of Nutrition 80 (Suppl. 1), S173-S193 * Blundell JE, Lawton CL, Cotton JR et al. (1996) Control of human appetite: implications for the intake of dietary fat. Annual Reviews of Nutrition 16, 285-319 * Green SM, Delargy HJ, Joanes D, Blundell JE (1997) A satiety quotient: a formulation to assess the satiating effect of food. Appetite 29, 291-304 * Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P & Farmakalidis E (1995) A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49, 675-690 EUFIC - European Food Information Council

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