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Esercizi di ginnastica da fare in gravidanza. Qui parliamo di due posizioni, la Farfalla e la Seiza, scopri come eseguirle in tutta sicurezza per goderne i benefici al momento del parto.
FARFALLA - I benefici
Posizione dello yoga che prepara il bacino all'apertura necessaria per il parto, aumentando l' elasticità delle articolazioni dei fianchi e del pube. Rilassa e tonifica i glutei, il pavimento pelvico, l'utero e migliora la circolazione sanguigna. Aiuta a concentrare l'attenzione sul bambino e sui nostri bisogni interiori.
L'esercizio
Sedute, schiena ben diritta, piante dei piedi unite il più possibile vicino al bacino. Mani che prendono le dita dei piedi incrociate e molleggiate delicatamente le gambe come se fossero ali di farfalla.
Quando avete sciolto la tensione, inspirate profondamente portando la schiena e la testa all'indietro e espirando piegarsi in avanti, cercando di tenere le cosce vicino al pavimento.
Idealmente la testa dovrebbe raggiungere le punte dei piedi e sia gomiti che ginocchia dovrebbero toccare il pavimento.
Tenete la posizione per alcuni respiri completi e quando sentite che è abbastanza, espirando, ritornate alla posizione di partenza e sciogliete le gambe, massaggiando i punti che avete sentito più fastidiosi.
POSIZIONE SEIZA - Benefici
Questo esercizio ci aiuterà ad aprire la parte anteriore del corpo, con notevole beneficio per nausea, bruciori di stomaco, emorroidi e poi, in allattamento per aumentare la produzione del latte
L'esercizio
Inginocchiate con i glutei tra i talloni, le ginocchia leggermente distanziate, le punte dei piedi verso l'interno.
Sentendo il respiro addominale, la schiena ben diritta e le lombari rilassate, cercate di andare il più possibile in avanti con il busto, se necessario aiutandovi con le mani in appoggio e fermatevi con la schiena allungata al massimo quando sentirete stirare i muscoli dell'inguine.
Mantenete la posizione il più a lungo possibile rilassandovi, poi inspirando risalite e sciogliete la posizione, massaggiandovi le ambe e le articolazioni che sentite maggiormente infastidite.
Se invece sentite che è possibile farlo, non sciogliete la posizione ma da sedute, come quando avete iniziato l'esercizio, all'ungatevi all'indietro (fig. 4), divaricando quanto serve i piedi (non troppo le ginocchia) e sostenendovi prima con le mani, poi con i gomiti, rilassate la testa all'indietro.
Alcuni respiri in questa posizione e se riuscite allungate la schiena a terra, altrimenti, gentilmente, una gamba per volta, tornate indietro e sciogliete la posizione.
Figura 4
Gli esercizi
Introduzione e raccomandazioni -
Rotazione e scioglimento testa e collo -
Prendere coscienza del respiro -
La farfalla e la posizione Seiza -
Piegamenti in avanti e la posizione a gatto -
Torsioni delle lombari, la rana e il rilassamento finale
FARFALLA - I benefici
Posizione dello yoga che prepara il bacino all'apertura necessaria per il parto, aumentando l' elasticità delle articolazioni dei fianchi e del pube. Rilassa e tonifica i glutei, il pavimento pelvico, l'utero e migliora la circolazione sanguigna. Aiuta a concentrare l'attenzione sul bambino e sui nostri bisogni interiori.
L'esercizio
Sedute, schiena ben diritta, piante dei piedi unite il più possibile vicino al bacino. Mani che prendono le dita dei piedi incrociate e molleggiate delicatamente le gambe come se fossero ali di farfalla.
Quando avete sciolto la tensione, inspirate profondamente portando la schiena e la testa all'indietro e espirando piegarsi in avanti, cercando di tenere le cosce vicino al pavimento.
Idealmente la testa dovrebbe raggiungere le punte dei piedi e sia gomiti che ginocchia dovrebbero toccare il pavimento.
Tenete la posizione per alcuni respiri completi e quando sentite che è abbastanza, espirando, ritornate alla posizione di partenza e sciogliete le gambe, massaggiando i punti che avete sentito più fastidiosi.
POSIZIONE SEIZA - Benefici
Questo esercizio ci aiuterà ad aprire la parte anteriore del corpo, con notevole beneficio per nausea, bruciori di stomaco, emorroidi e poi, in allattamento per aumentare la produzione del latte
L'esercizio
Inginocchiate con i glutei tra i talloni, le ginocchia leggermente distanziate, le punte dei piedi verso l'interno.
Sentendo il respiro addominale, la schiena ben diritta e le lombari rilassate, cercate di andare il più possibile in avanti con il busto, se necessario aiutandovi con le mani in appoggio e fermatevi con la schiena allungata al massimo quando sentirete stirare i muscoli dell'inguine.
Mantenete la posizione il più a lungo possibile rilassandovi, poi inspirando risalite e sciogliete la posizione, massaggiandovi le ambe e le articolazioni che sentite maggiormente infastidite.
Se invece sentite che è possibile farlo, non sciogliete la posizione ma da sedute, come quando avete iniziato l'esercizio, all'ungatevi all'indietro (fig. 4), divaricando quanto serve i piedi (non troppo le ginocchia) e sostenendovi prima con le mani, poi con i gomiti, rilassate la testa all'indietro.
Alcuni respiri in questa posizione e se riuscite allungate la schiena a terra, altrimenti, gentilmente, una gamba per volta, tornate indietro e sciogliete la posizione.
Figura 4 Gli esercizi
Introduzione e raccomandazioni -
Rotazione e scioglimento testa e collo -
Prendere coscienza del respiro -
La farfalla e la posizione Seiza -
Piegamenti in avanti e la posizione a gatto -
Torsioni delle lombari, la rana e il rilassamento finale
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