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Ancora due esercizi di ginnastica per la gravidanza: la torsione delle lombari e la rana. Utili per allontanare il mal di schiena e allentare la tensione mentale. Di Ornella Fantini - Ostetrica.
TORSIONE DELLE LOMBARI
Distese sulla schiena, in posizione supina, un piede sul ginocchio controlaterale, le braccia aperte verso l'esterno rilassate, inspirate e espirando cercate di arrivare a terra con il ginocchio, senza sollevare la spalla controlaterale.
Iniziate in modo dinamico, espirando quando muovete e poi, quando avrete preso confidenza con l'esercizio rimanete qualche sospiro nella posizione.
Quindi eseguite dall'altra parte. Sentirete prima stirare e poi dolcemente rilassare i muscoli lombari e laterali della schiena.
Benefici
Utile per il rilassamento lombare, mal di schiena e tensione mentale.
RILASSAMENTO FINALE
In posizione supina (anche con le ginocchia piegate se la schiena dà fastidio, oppure in decubito laterale sinistro o destro. Braccia lungo il corpo, abbandonatevi al peso del corpo al piacere del calore prodotto dal movimento, del riposo dopo la fatica, chiudete gli occhi e rimanete semplicemente in contatto fisico e mentale con il respiro e con il vostro bambino, finchè sarete comode.
Gli esercizi
Introduzione e raccomandazioni
Rotazione e scioglimento testa e collo
Prendere coscienza del respiro
La farfalla e la posizione Seiza
Piegamenti in avanti e la posizione a gatto
Torsioni delle lombari, la rana e il rilassamento finale
TORSIONE DELLE LOMBARI
Distese sulla schiena, in posizione supina, un piede sul ginocchio controlaterale, le braccia aperte verso l'esterno rilassate, inspirate e espirando cercate di arrivare a terra con il ginocchio, senza sollevare la spalla controlaterale.
Iniziate in modo dinamico, espirando quando muovete e poi, quando avrete preso confidenza con l'esercizio rimanete qualche sospiro nella posizione.
Quindi eseguite dall'altra parte. Sentirete prima stirare e poi dolcemente rilassare i muscoli lombari e laterali della schiena.
Benefici
Utile per il rilassamento lombare, mal di schiena e tensione mentale.
| LA RANA Gambe divaricate, piedi in avanti il più possibile, schiena ben diritta e talloni a terra, accovacciatevi. Mani incrociate davanti al petto, gomiti all'interno delle ginocchia, cercando di divaricarle il più possibile. Mantenete la posizione finchè è possibile, se riuscite da sole, altrimenti appoggiatevi inizialmente al muro, oppure, fate l'esercizio in coppia, appoggiate ad un'altra persona. Benefici Questa posizione è molto importante in gravidanza perchè dà la massima apertura al bacino ed è la posizione più logica per partorire. Usatela spesso nell'arco della giornata, preferendola alla sedia o alla poltrona (magari anche con l'aiuto di uno sgabello basso). ATTENZIONE. Se ci sono varici o emorroidi, in questi casi eseguitela sicuramente con l'ausilio di un sostegno (sgabello o libro voluminoso). |  Figura 7 |
RILASSAMENTO FINALE
In posizione supina (anche con le ginocchia piegate se la schiena dà fastidio, oppure in decubito laterale sinistro o destro. Braccia lungo il corpo, abbandonatevi al peso del corpo al piacere del calore prodotto dal movimento, del riposo dopo la fatica, chiudete gli occhi e rimanete semplicemente in contatto fisico e mentale con il respiro e con il vostro bambino, finchè sarete comode.
Gli esercizi
Introduzione e raccomandazioni
Rotazione e scioglimento testa e collo
Prendere coscienza del respiro
La farfalla e la posizione Seiza
Piegamenti in avanti e la posizione a gatto
Torsioni delle lombari, la rana e il rilassamento finale
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