Linee guida per l'attività fisica (2018)
Raccomandazioni relative all'età e alle condizioni
Bambini di età compresa tra 3-5 anni: dovrebbero essere fisicamente attivi durante il giorno per migliorare la crescita e lo sviluppo.
Bambini di età compresa tra 6 e 17 anni: sessanta minuti o più di attività fisica moderata-vigorosa al giorno.
Adulti: almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata, o 75-150 minuti a settimana di attività fisica aerobica ad intensità intensa, OPPURE una combinazione equivalente di attività aerobica di intensità moderata e vigorosa; le attività di potenziamento muscolare dovrebbero essere eseguite su due o più giorni alla settimana.
Adulti più anziani: attività fisica multicomponente per includere l'allenamento dell'equilibrio, l'attività aerobica e l'attività di rafforzamento muscolare.
Donne in gravidanza e dopo il parto: almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana.
Adulti con condizioni o disabilità croniche in grado di: Seguire le linee guida principali e svolgere sia attività aerobiche che di potenziamento muscolare.
Sonno, funzionamento quotidiano e salute mentale
Forti evidenze dimostrano che l'attività fisica da moderata a vigorosa migliora la qualità del sonno diminuendo il tempo necessario per addormentarsi; può anche aumentare il tempo di sonno profondo e diminuire la sonnolenza diurna.
Singoli episodi di attività fisica promuovono miglioramenti nella funzione esecutiva, per includere l'organizzazione delle attività quotidiane e la pianificazione futura. Anche la cognizione (cioè memoria, velocità di elaborazione, attenzione, rendimento scolastico) può essere migliorata con l'esercizio fisico.
L'attività fisica regolare riduce il rischio di depressione clinica, oltre a ridurre i sintomi depressivi e i sintomi di ansia.
Una forte evidenza dimostra che un'attività fisica regolare migliora la qualità della vita percepita.
Rischio di malattie e condizioni
L'attività fisica regolare riduce al minimo l'aumento di peso, aiuta a mantenere il peso in un range sano, migliora la salute delle ossa e previene l'obesità, anche nei bambini di 3-5 anni.
Nelle donne in gravidanza, l'attività fisica aiuta a ridurre l'eccessivo aumento di peso in gravidanza e aiuta a ridurre il rischio di sviluppare diabete gestazionale e depressione postpartum.
È stato dimostrato che un'attività fisica regolare migliora la funzione cognitiva e riduce il rischio di demenza; cadute e ferite legate alla caduta; e tumori del seno, dell'esofago, del colon, della vescica, del polmone, dell'endometrio, dei reni e dello stomaco. Aiuta anche a ritardare la progressione dell'osteoartrosi, del diabete di tipo 2 e dell'ipertensione.
Promozione dell'attività fisica
I programmi scolastici e comunitari possono essere efficaci.
Le modifiche ambientali e politiche dovrebbero migliorare l'accesso all'attività fisica e il supporto del comportamento delle attività fisiche.
Le informazioni e la tecnologia dovrebbero essere utilizzate per promuovere l'attività fisica, includendo monitor di attività (ad esempio dispositivi indossabili), app per smartphone, materiale stampato su misura per computer e programmi basati su Internet per l'autocontrollo, la consegna di messaggi e il supporto.
Le linee guida sull'attività fisica sono state rilasciate nel novembre 2018 dal Comitato consultivo per le linee guida sull'attività fisica dell'USHHS.
Revisionato e riepilogato dagli editori di Medscape
11 dicembre 2018
