Attività fisica: quali sono i rischi e il fabbisogno?

I rischi
Di quanta attività fisica abbiamo bisogno?
Raccomandazioni
Conclusioni

Quali sono i rischi associati all'attività fisica? Non esistono azioni esenti da rischi e l'esercizio fisico non fa eccezione.

I rischi

Durante l'attività fisica intensa, per esempio, il rischio di morte cardiaca improvvisa si moltiplica per 5 nelle persone in forma e per 56 in quelle non allenate.

Vi è anche un incremento del rischio di infortuni, in particolare ai piedi, alle caviglie e alle ginocchia, associati alla pratica di esercizi o sport particolarmente impegnativi.

Infine, la stampa ha dedicato molta attenzione alla "dipendenza da sport" nella quale l'attività fisica diventa una sorta di "dipendenza", a detrimento di altri aspetti della vita come il lavoro e i rapporti sociali.

Benché sia stata identificata una sindrome da dipendenza da sport, si tratta di una patologia estremamente rara e generalmente associata ad altri problemi mentali come anoressia nervosa, nevrosi e disturbi ossessivo-compulsivi.

Di quanta attività fisica abbiamo bisogno?

Per molti anni, i promotori dell'attività fisica e della salute pubblica hanno seguito linee guida di allenamento per migliorare la forma dal punto di vista cardiovascolare che prevedevano un esercizio piuttosto intenso, con un lavoro continuo dei grandi gruppi muscolari per almeno 20 minuti, a ritmo sostenuto (equivalente al 60-80% della frequenza cardiaca massima).

Sfortunatamente, questo livello di esercizio fisico si è rivelato troppo difficile da perseguire per la maggioranza delle persone che rischiavano così di rimanere del tutto inattive. Le più recenti raccomandazioni provenienti dagli USA e dal Regno Unito suggeriscono periodi regolari di attività con un moderato livello di intensità.

Si ritiene che questo tipo di movimento, per esempio una camminata a passo sostenuto, sia praticabile per una percentuale molto più elevata della popolazione, poiché può essere ragionevolmente inserito nelle abitudini quotidiane e richiede un minor sforzo fisico.

Una passeggiata di 20 minuti a ritmo veloce determina una differenza di 5 kg all'anno e, per la maggior parte delle persone, comporta un miglioramento della forma cardiovascolare e altri vantaggi fisici e mentali. Le attuali raccomandazioni consigliano di camminare di buon passo per 30 minuti, tutti, o quasi tutti, i giorni.

In base alle prove raccolte, la stessa quantità di movimento suddivisa in due o tre periodi più brevi, potrebbe essere quasi altrettanto efficace e anche più gestibile nella quotidianità. A seconda del tipo e dell'intensità, il movimento migliora fattori diversi della salute e della forma fisica.

Per esempio, una tranquilla passeggiata all'ora di pranzo, pur non essendo abbastanza intensa per migliorare la circolazione, può rappresentare un salutare stacco dal lavoro, migliorare l'umore e ridurre lo stress, contribuendo anche al controllo del peso.

Per chi non ama l'esercizio fisico programmato o non riesce a praticarlo, può essere altrettanto utile evitare o ridurre le attività sedentarie, come guardare la televisione. La semplice azione dello stare in piedi un'ora al giorno, invece di stare seduti davanti alla TV, permette di bruciare l'equivalente di 1-2 kg di grasso all'anno.

Per ottenere i massimi benefici per tutte le parti del corpo, sono però anche necessari esercizi specifici di rafforzamento e stiramento, particolarmente importanti per gli anziani.Il consiglio di fare movimento con moderazione non annulla naturalmente la validità degli ulteriori benefici che un'attività fisica più intensa può portare, in particolare in termini di miglioramento della salute cardiaca e del metabolismo del glucosio.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, bisogna salire gradualmente a tali livelli nell'arco di molti mesi.

Le raccomandazioni del "Quebec Consensus Statement on Physical Activity, Health and Well-Being" forniscono utili linee guida su questo argomento.

RACCOMANDAZIONI DEL QUEBEC CONSENSUS STATEMENT ON PHYSICAL ACTIVITY, HEALTH AND WELL-BEING (1995)

L'attività fisica deve:

interessare grandi gruppi muscolari
imporre un impegno fisico superiore alla norma
comportare un dispendio energetico totale di almeno 700 kcal alla settimana
essere effettuata con regolarità e possibilmente ogni giorno

In pratica, nella maggior parte degli adulti, un esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio camminare velocemente per 20-30 minuti, è sufficiente a soddisfare tali requisiti.

Per ottimizzare i benefici per la salute, l'attività fisica deve:

comprendere periodi di attività intensa
includere attività fisiche diverse
allenare la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi tronco e parte superiore del corpo
bruciare fino a 2.000 kcal alla settimana
essere praticata per tutta la vita.

Conclusioni

Diventando più attivi, si riduce il rischio di morte precoce per malattie cardiache, di contrarre alcune forme di cancro e il diabete, si tiene sotto controllo il peso con maggior efficacia, si aumenta la resistenza al lavoro fisico e si migliora la salute dei muscoli e delle ossa.

Vi sono anche buone probabilità di migliorare il benessere psicofisico e la qualità della vita. In base alle prove che si stanno raccogliendo, non solo l'attività fisica regolare "aggiunge anni alla nostra vita", ma "aggiunge vita ai nostri anni".

In Europa, la sedentarietà è una condizione epidemica. Le prove che mettono in relazione l'inattività con una serie di malattie e disturbi mentali e fisici sono state riconosciute dalle principali autorità a livello mondiale. Attualmente, la tendenza sembra peggiorare invece che migliorare.

I costi, in termini di sofferenza umana, mancata produttività e assistenza sanitaria, sono elevati. Apparentemente, la soluzione sembra semplice: le persone si devono muovere di più e più spesso. Sfortunatamente, in mancanza di un intervento radicale, è difficile immaginare un incremento dell'attività fisica nella maggioranza della popolazione, soprattutto tra chi ne trarrebbe i maggiori vantaggi, ossia le persone di mezza età e gli anziani.

Per promuovere l'attività fisica è necessario uno sforzo concertato di diversi organismi che contribuisca a ridurre il tempo dedicato ad occupazioni sedentarie e ad incrementare il movimento e che modifichi l'ambiente in modo da incoraggiare le persone ad essere più attive.

Le Istituzioni nazionali, regionali e locali devono collaborare con i responsabili della pianificazione del trasporto, della costruzione di scuole e uffici e con le autorità sanitarie per favorire un aumento delle attività come camminare, andare in bicicletta, praticare sport e dedicarsi ad attività nel tempo libero.

Allo stesso tempo, è responsabilità dei singoli soffermarsi a riesaminare le priorità al fine di pianificare uno stile di vita che preveda ogni giorno un po' di movimento.

IN ARGOMENTO:

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EUFIC- European Food Information Council

(English version: What are the risks associated with physical activity?)

Pagina aggiornata il 23/10/2005