Fitness per la menopausa: perché è importante?
L'attività fisica regolare è cruciale per le donne che affrontano la menopausa. Vediamo cosa ti può essere utile e come aggiungere alla routine quotidiana un sano fitness in menopausa
Perché fare del fitness durante la menopausa?
L'esercizio durante e dopo la menopausa offre numerosi vantaggi, tra cui:
Prevenire l'aumento di peso
Le donne tendono a perdere massa muscolare e ad accumulare grasso addominale durante la menopausa. Un'attività fisica regolare può aiutare a prevenire l'aumento di peso.
Ridurre il rischio di cancro
L'esercizio durante e dopo la menopausa può aiutarti a perdere peso in eccesso o mantenere un peso sano, cosa che potrebbe offrire protezione da vari tipi di cancro, tra cui il cancro al seno, al colon e all'endometrio.
Rafforzare le tue ossa
L'esercizio può rallentare la perdita di densità ossea dopo la menopausa, riducendo il rischio di fratture e osteoporosi.
Ridurre il rischio di altre malattie
L'aumento di peso della menopausa può avere gravi implicazioni per la salute. L'eccesso di peso aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. L'esercizio fisico regolare può contrastare questi rischi.
Migliora il tuo umore
Gli adulti fisicamente attivi hanno un minor rischio di depressione e declino cognitivo.
In che modo l'esercizio fisico influisce sui sintomi della menopausa?
Essere in sovrappeso o obesi potrebbe avere una relazione con le vampate di calore, ma per averne certezza sono necessarie ulteriori ricerche. L'esercizio fisico non offre la certezza di ridurre i sintomi della menopausa, come vampate di calore e disturbi del sonno.
Tuttavia, un’attività fisica regolare può aiutarti a mantenere un peso sano, alleviare lo stress e migliorare la qualità della vita.
Quali attività fisiche?
Per la maggior parte delle donne in buona salute, gli esperti raccomandano un'attività aerobica moderata per almeno 150 minuti a settimana o un'attività aerobica vigorosa per almeno 75 minuti a settimana - preferibilmente distribuita durante la settimana. Inoltre, si raccomandano esercizi di potenziamento della forza almeno due volte a settimana.
Considera le opzioni e i loro benefici:
Attività aerobica
L'attività aerobica può aiutarti a perdere peso in eccesso e mantenere un peso sano. Prova a camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o fare aerobica in acqua. Se sei una principiante, inizia con 10 minuti al giorno e aumenta gradualmente l'intensità e la durata.
Allenamento per la forza
Un regolare allenamento per la forza può aiutarti a ridurre il grasso corporeo, rafforzare i muscoli e bruciare calorie in modo più efficiente. Prova con dei pesi. Scegli un peso o livello di resistenza abbastanza pesante da stancare i muscoli interessati dall’esercizio dopo circa 12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il livello di resistenza man mano che diventi più forte.
Allungamento
Lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità. Prenditi sempre il tempo di fare degli allungamenti dopo ogni allenamento, quando i muscoli sono caldi e pronti per lo stretching.
Stabilità ed equilibrio
Gli esercizi di equilibrio migliorano la stabilità e possono aiutare a prevenire cadute. Prova semplici esercizi, come stare su una gamba mentre ti lavi i denti. Anche attività come il tai chi possono essere utili.
Come puoi mantenere la motivazione?
Cominciamo con il dire che quando si inizia a riscontrare dei benefici dall’attività fisica svolta, (perché sappiatelo, ci si sente meglio), sarà sufficiente a motivarvi a non smettere. Ad ogni buon conto, stabilite degli obiettivi realistici e realizzabili. Invece di giurare di esercitarvi di più, ad esempio, impegnarsi per una passeggiata di 30 minuti ogni giorno.
Aggiornate frequentemente gli obiettivi. Trovare dei complici in questa vostra attività - come un partner, un amico o un vicino di casa - può fare la differenza.
Ricordate, non è necessario andare in palestra per esercitarvi. Molte attività, come il ballo e il giardinaggio, sono utili per il vostro benessere. Chiedete consiglio al vostro medico, e non esagerate mai, fate sempre esercizi adatti alle vostre condizioni di salute.
IN ARGOMENTO:
22 marzo 2019
