Indice Glicemico per gli alimenti


Indice Glicemico: di che cosa si tratta? 

Introduzione

L'indice glicemico (IG) ha di recente catturato l'attenzione del pubblico e i valori di IG hanno cominciato a comparire sulle confezioni degli alimenti. Ma di che cosa si tratta e come può essere utile nella vita quotidiana?

Il concetto di IG è stato originariamente sviluppato negli anni Ottanta, quando ci si rese conto che diversi alimenti contenenti la stessa quantità di carboidrati non avevano lo stesso effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Per esempio, 30 grammi di carboidrati come il pane potrebbero avere effetti diversi da 30 grammi di carboidrati come frutti o pasta.

L'IG è un modo di classificare i cibi contenenti carboidrati in base a quanto alzano i livelli di zucchero nel sangue dopo averli mangiati.

Sono classificati in una scala da 0 a 100, considerando 100 la risposta ad un alimento di riferimento, come il glucosio o il pane bianco.

Allo stesso livello di carboidrati, gli alimenti con IG alto provocano marcate fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli con IG basso producono aumenti minori dei livelli di zucchero (1).

Che cosa influenza l'IG

Per molti anni gli scienziati hanno creduto che i carboidrati amidacei fossero digeriti e assorbiti lentamente, mentre gli zuccheri fossero digeriti e assorbiti velocemente – ma questo non è vero! Le bevande analcoliche e il purè di patate, per esempio, hanno un IG simile. Quindi, qual è il punto?

Lo stato fisico di un cibo, il modo in cui viene prodotto, il tipo di fibra, il tipo di amido, il tipo di zucchero e il modo in cui viene cucinato, tutto questo ha un impatto sull'IG finale di un alimento.

In generale, la struttura del cibo ha la stessa importanza del tipo di carboidrati che contiene. Ad esempio, i cereali integrali sono relativamente resistenti alla digestione, ma una volta macinati e cotti diventano facili da digerire.

Questo è il motivo per cui sia il pane bianco che il pane integrale liscio hanno un IG alto, mentre il pane multicereali ha un IG medio.

Alcuni alimenti come l'avena, le mele e i fagioli contengono fibre solubili, che si gonfiano e rallentano il passaggio del cibo nel tubo digerente. Questi cibi hanno un IG basso.

Anche il tipo di zucchero è rilevante; il glucosio ha il massimo impatto sullo zucchero nel sangue, seguito dal saccarosio. In pratica, la maggior parte degli alimenti contenenti carboidrati non vengono consumati da soli ma come parte di uno spuntino o di un pasto, e questo ha un impatto sul profilo glicemico del sangue.

Ad esempio il pane può essere mangiato con burro o olio, e le patate con carne o vegetali. L'aggiunta di cibi ricchi di grassi e proteine rallenta significativamente la digestione del pasto e riduce l'IG generale.

Come applicare l'IG per migliorare la salute?

Conoscere l'IG dei cibi può essere utile per i diabetici, che hanno bisogno di gestire i loro livelli di zucchero nel sangue. Includere nella dieta cibi con un IG basso può aiutarli a distribuire il rilascio del glucosio nel sangue in modo più uniforme durante la giornata (2).

Il concetto di IG può anche essere applicato in ambito sportivo: i cibi con IG basso possono aiutare a migliorare la resistenza, mentre cibi e bevande ad alto IG rinforzano il rifornimento di glicogeno nei muscoli dopo l'esercizio fisico (1).

Dati recenti dimostrano che le diete con un IG generale basso possono essere utili nella prevenzione del diabete di Tipo 2 e delle coronaropatie, probabilmente perché diminuiscono la richiesta di insulina e migliorano il profilo del colesterolo nel sangue (2).

Le ricerche si stanno inoltre indirizzando verso l'utilizzo dell'IG in relazione all'obesità, ed è stato suggerito che le diete a basso IG potrebbero aiutare le persone a perdere peso in quanto creano una sensazione di sazietà (3).

Tuttavia, non è chiaro se questi effetti siano dovuti all'IG o ad altri aspetti correlati dei cibi a basso IG: per determinarlo sono necessari studi approfonditi a lungo termine.

Gestire la propria dieta – Il concetto di carico glicemico

L'IG non è l'unico fattore che determina fino a che punto mangiare un determinato alimento aumenti i livelli di zucchero nel sangue.

Se si mangiano quantità simili di due cibi con lo stesso IG (p.es. cavolo navone e brioche, vedi tabella), si ottengono minori aumenti di zuccheri nel sangue con l'alimento che ha un contenuto inferiore di carboidrati (cioè il cavolo navone, vedi tabella).

Inoltre, se si mangiano due cibi con lo stesso IG (p.es. brioche e couscous), la porzione abituale di uno di essi potrebbe essere più piccola (p.es. brioche, vedi tabella) e gli zuccheri nel sangue salirebbero quindi di meno.

Questo è il motivo per cui è stato introdotto il concetto di Carico Glicemico (CG). Si basa sul concetto di IG per fornire una misura della risposta glicemica totale ad un cibo o ad un pasto (CG = IG/100 x grammi di carboidrati per porzione).

In pratica, significa che si possono confrontare direttamente gli effetti sui livelli di zucchero nel sangue di due cibi pesando il CG di una porzione di ciascuno di essi.

La tabella qui sotto mostra che, per un IG simile, una porzione di cibi diversi può generare CG molto differenti.

Alimento IG Porzione (g) Carboidrati (g) CG
Cavolo navone 72 60 1 0.7
Brioche 67 60 23 15.4
Couscous 65 150 77 50.0

* da http://www.bupa.co.uk/health_information/html/healthy_living/ lifestyle/exercise/diet_exercise/gi_table.html

Combinare gli alimenti per ottenere un CG generale basso

L'IG è uno strumento utile per classificare l'impatto dei carboidrati nel corpo, tuttavia non è utile attenersi ai valori di IG dei singoli alimenti, in quanto l'impatto generale di un pasto sull'IG è difficile da prevedere (4).

Combinare in modo appropriato cibi nutrienti ad alto e basso IG all'interno di una dieta sana è probabilmente la cosa migliore per la maggior parte delle persone.

Per coloro che desiderano abbassare il CG generale della propria dieta, un buon consiglio può essere, semplicemente, quello di aumentare l'assunzione di cibi a basso IG come le leguminose (fagioli, piselli e lenticchie), la frutta, l'avena e la pasta, oppure di sostituire alcuni cibi ad alto IG con alimenti alternativi a basso IG (p.es. utilizzare cereali da colazione a base di avena, orzo e crusca, scegliere pane multicereali invece di pane bianco).

Testi di riferimento

1. WHO/FAO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition. Food and nutrition paper no.66 Rome Italy

2. Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W et al (2004) Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal planning. British Journal of Nutrition - 92:367-381

3. Brand-Miller J, Foster Powell K & McMillan P (2005) The Low GI Diet revolution ISBN 1-56924-413-8 New York

4. Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-89

(English version: What's all this about the Glycaemic Index?)

EUFIC - European Food Information Council

Pagina aggiornata il 25 novembre 2006

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