Il massaggio e la ginnastica in gravidanza.

Il massaggio e gli esercizi in gravidanza, come e quando.

Durante la gravidanza il massaggio é di ottimo beneficio non solo quando vi sono dei disturbi quali lombagie, sciatica, crampi muscolari, dolori delle ossa e delle articolazioni, ma anche in gravidanze del tutto normali onde migliorare il tono muscolare, favorire una buona ossigenazione della pelle, stimolare la produzione di endorfine con benefici effetti sugli stati d'ansia.

massaggio in gravidanza

Il massaggio deve essere generale, applicato alle gambe con sfioramenti leggeri, pressioni lievi e dolci impastamenti tutti in direzione del cuore. È particolarmente importante il massaggio dei piedi.  

Sulla parete addominale, per ovvi motivi, il massaggio é limitato a dolci manovre di impastamento e sfioramento escludendo ogni tipo di pressione. Sono particolarmente importanti le zone laterali (fianchi) e la zona lombare.

Tutte le donne desiderano avere dopo la gravidanza un addome piatto e senza smagliature che spesso lasciano cicatrici persistenti. La distensione della pelle è il meccanismo scatenante delle smagliature per cui è indispensabile mantenere la pelle elastica.

L'elasticità della pelle può essere migliorata sollevando sistematicamente il tessuto sottocutaneo preso fra l'indice e il pollice delle mani.  

A questo punto una mano afferra una piega cutanea tirando leggermente senza pressare mentre l'altra mano esegue la stessa operazione su un'area limitrofa.

Si continua così su tutta la pelle dell'addome. Si inizia dalle zone laterali, ove la pelle aderisce meno ai gruppi muscolari, quindi si procede lentamente verso il centro (intorno all'ombelico), verso la zona superiore (in direzione dello sterno) ed inferiore (vicino al pube). 

È compito del massaggiatore insegnare alla donna queste manovre, esortandola a ripeterle ogni sera prima di addormentarsi.

Se il trattamento viene ripetuto sistematicamente la pelle addominale si conserva sana ed elastica, in quanto, stimolando la circolazione sanguigna, è difficile che appaiano le paventate smagliature. Ma oltre a questo è necessario eseguire gli esercizi di ginnastica atti a mobilizzare la parete addominale. 

Non si insisterà mai abbastanza su questo punto perchè il solo massaggio , anche se accompagnato da prodotti miracolosi, non è assolutamente sufficiente.

Quando compaiono formicolii notturni alle gambe ed alle cosce con crampi ai piedi,e ai polpacci, può essere consigliabile il "massaggio del tessuto connettivo " da eseguirsi da massaggiatori esperti in sedi specializzate. Tale metodica è indicata anche nei formicolii notturni alle mani ed alle braccia, nei dolori intercostali, nelle lombalgie e sciatalgie.   

Spazzolatura a secco dei fianchi

Un sistema semplice ed efficace per prevenire e curare i disturbi notturni alle gambe quali crampi, formicolii, dolori ecc., è la "spazzolatura a secco" da effettuare la sera nella regione dei fianchi.

Per questa spazzolatura è consigliabile usare una spazzola con peli di nylon o di gomma arrotondati che, aderendo un poco alla pelle, con dei piccoli movimenti circolari faccia partecipare al movimento la parte sottocutanea.

Sdraiati sul fianco si effettua la spazzolatura anche per due-tre minuti fino a che la pelle diventa rossa e si sviluppi nelle gambe, nel contempo, una sensazione di calore. In tal modo giorno dopo giorno assisteremo alla completa scomparsa dei sintomi.

La stessa manovra può essere eseguita con la spazzola di crine facendo il bagno o la doccia.

La ginnastica in gravidanza

La partoriente: un atleta da allenare. Si può simpaticamente considerare la donna in gravidanza come un atleta che dovrà affrontare un impegnativo match al quale sarà necessario presentarsi in perfette condizioni psico - fisiche.

Per ottenere una buona condizione generale è quindi fondamentale seguire un programma di allenamento che come dice il Prof. C. Vittori è:  "L'organizzazione dell'esercizio fisico, ripetuto in quantità e intensità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di adattamento e sovracompensazione dell'organismo, per favorire l'aumento delle capacità fisiche e psichiche dell'atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento di gara." 

Noi possiamo benissimo prendere questa definizione e applicarne i concetti fondamentali adattandoli al contesto nel quale ci troviamo. 

Il parto, come un incontro di rugby (permettetemi il paragone) prevede da parte dei protagonisti un intenso sforzo fisico con grande dispendio di energie, uno sforzo di concentrazione notevole, una grande resistenza alla fatica e una discreta sopportazione del dolore; tutte componenti che mettendo a dura prova le nostre qualità fisiche e psichiche, dovremmo considerare nell'organizzazione di un programma di preparazione.  

Come organizzarsi

Non per tutte le donne è possibile frequentare un corso specifico in palestra di preparazione al parto presso un centro specializzato, pubblico o privato, per motivi di tempo, distanza, trasporto, etc.

Inoltre questi corsi hanno cadenza bi o trimestrale, mentre personalmente ritengo che la procedura migliore sia dedicarsi giornalmente all'allenamento, ritagliando un piccolo spazio personale nei vari impegni quotidiani.

Questo significa, per la donna, trovare 15/20 minuti al giorno da dedicare a se stessa, per poter eseguire gli esercizi.

Può essere interessante e produttivo coinvolgere anche il partner in questa attività, facendogli assumere un ruolo di compagno o collaboratore (in fondo anche al marito che torna al lavoro farà bene un pò di ginnastica!). La mattina, prima della colazione, o la sera, prima della cena, sono momenti ideali. 

Lo spazio necessario è facilmente individuabile in qualsiasi abitazione, una zona di 2m x 2m è più che sufficiente, priva di ostacoli e ben arieggiata; una stuoia ginnica (facilmente reperibile anche in grandi magazzini) o un tappeto, servono al nostro scopo.

E' buona norma indossare una tuta di cotone (felpata) o lana (traspirante). Dopodiché non resta che mettere un pò di musica e armarsi di un minimo di buona volontà.  

Gli esercizi

Gli esercizi che proponiamo sono estremamente semplici e la loro effettuazione, grazie anche alle figure, risulterà molto facile.  è bene ricordare:

  • Non è mai troppo tardi per iniziare la ginnastica; essa infatti ha una buona influenza sulle contratture muscolari e sui disturbi circolatori e prepara le condizioni per una buona collaborazione della donna durante il parto.
  • La ginnastica può essere effettuata fino al 9° mese, dal 7° mese è però preferibile dalla posizione di seduti o distesi in modo da non pesare sulla parete addominale e già dal 4° mese è meglio evitare la posizione supina; alcuni esercizi si eseguono sul fianco o in appoggio quadrupedico, specie se compaiono formicolii e crampi agli arti inferiori e dolori lombari o sciatici.
  • La ginnastica deve essere accompagnata da una buona respirazione quindi RICORDA DI RESPIRARE SEMPRE: inspirare (immettere aria nei polmoni) dal naso ed espirare (emettere aria dai polmoni) dalla bocca; MAI EFFETTUARE I MOVIMENTI IN APNEA (assenza di respiro).

Dopo ogni esercizio riposate quanto vi sembra necessario dandovi però un minimo di ordine. Controllate i tempi stessi con un orologio in modo da avere delle pause regolari (es. ogni 10 movimenti 1 minuto di riposo).

Anche il numero delle ripetizioni per ogni esercizio è soggettivo, sarete voi a stabilirlo dal principio, seguendo i "segnali di fatica" che i muscoli vi manderanno; se siete dei soggetti sedentari non vi scoraggiate se all'inizio farete pochi esercizi con molto sforzo, i risultati, se il lavoro sarà svolto con impegno non tarderanno ad arrivare.   

Figure di ginnastica

Ed ora al lavoro!  Di ogni esercizio effettueremo almeno 3 SERIE. 

Ogni SERIE sarà composta da un numero di RIPETIZIONI ( movimenti ) che crescerà con il tempo. 

Tra una SERIE e l'altra si inseriscono delle pause di recupero della durata di 1 / 2 minuti da effettuare nella posizione  delle figure 1 e 2 a scelta.   

ESERCIZI PER LA COLONNA VERTEBRALE

In appoggio dorsale su una superficie verticale regolare, gambe semipiegate, appiattire la zona lombare in modo da far aderire la schiena completamente : portare una mano alla nuca ed esercitare una pressione regolare e costante in modo da flettere il capo in avanti, espirare lentamente, rilassarsi fino a completare lo svuotamento dei polmoni, tempo minimo 10 secondi.     

Stazione eretta, gambe leggermente divaricate e piegate, esercitare una pressione regolare sulla parte addominale con le mani e contemporaneamente, contraendo i glutei, cercare di appiattire la parte lombare della schiena.  Esercizio denominato "onda pelvica".   

Il gatto.

Dalla posizione quadrupedica, angoli di 90 gradi tra cosce- busto-braccia, esercitare una spinta verso l'alto della schiena in modo da accentuarne al massimo la curva dorsale. Inspirare ed invertire la spinta verso il basso , in modo da accentuare la curva lombare ma senza forzare!   

GLUTEI E COSCE

In quadrupedia ( a quattro zampe) slancio della gamba per fuori alto, 90 gradi tra coscia-gamba.   

PORZIONE SUPERIORE BUSTO

Dalla stazione eretta, gambe leggermente divaricate e piegate, esercitare una decisa pressione con le mani su una palla morbida posizionata sul petto in modo da avere le braccia con i gomiti poco sotto la linea delle spalle. 

La pressione sarà costante per un tempo determinato, es. 5 secondi.   

COSCE ED ADDOMINALI

Dalla stazione eretta posizionare la palla tra le ginocchia, contrarre gli addominali ed esercitare una decisa pressione con le cosce verso l'interno.  La pressione sarà costante per un tempo determinato, es 5 sec.   

ADDOMINALI

Supine, gambe in appoggio su piano rialzato, angoli di 80 gradi tra busto-cosce-gambe , sollevare la porzione cervicale e la prima parte della dorsale della schiena, tenere la posizione espirando a fondo.   

Concludiamo questa breve rassegna di esercizi con 2 posizioni dette di "riposo" che devono essere assunte parecchie volte al giorno specie se si è stati a lungo in piedi.  Tali posizioni servono a rilassare i muscoli del diaframma pelvico cioè quei muscoli che vengono distesi al passaggio del feto attraverso il canale del parto.   

Posizione quadrupedica sulle ginocchia e sulle braccia , tenerla per almeno 5 min.  In quadrupedia appoggiare le braccia incrociate a terra ed allungarsi ulteriormente in modo da allineare busto, capo, braccia. Rilassarsi ed espirare a fondo esercitando una leggera spinta posteriore del bacino 

Posizione raccolta:  
In accosciata, con la schiena in appoggio su superficie verticale liscia, rilassarsi in modo da raggiungere l'escursione massima verso il basso, talloni a terra.   

Stessa posizione ma con inclinazione in avanti del busto, braccia incrociate, cercare di raggiungere la posizione più bassa possibile iniziando i primi esercizi addossandosi al muro.

E' consigliabile eseguirla più volte durante la giornata e mantenerla lungamente specie se si riesce ad assumere facilmente questa posizione rimanendo appoggiate completamente su tutta la pianta dei piedi con le ginocchia lievemente divaricate.   

Per allenarsi al periodo espulsivo, proponiamo la posizione supina a gambe raccolte trattenute dalle mani. In questa posizione bisogna imparare a trattenere il respiro per alcuni secondi (8/10) riprendendo poi a respirare profondamente per 2 minuti.

Si riduce piano il periodo della respirazione fino a 30' (30 secondi si respira, 10 secondi si trattiene il respiro, apnea, per 15/20 volte).  Schiena a terra, impugnare la parte posteriore delle ginocchia delle gambe flesse e divaricate. Esercitare una moderata ma costante trazione con contemporaneo rilassamento della zona pelvica.   

Attenzione
Se compaiono i seguenti sintomi interrompete subito gli esercizi e contattare il vostro medico.

  • Dolori e contrazione uterine 
  • Perdita di sangue dai genitali 
  • Vertigini 
  • Affanno 
  • Palpitazioni 
  • Senso di svenimento 
  • Aumento eccessivo delle pulsazioni (superiori a 120) 
  • Dolore alla schiena o all'osso del pube 
  • Se si avverte un senso di aumento di temperatura corporea e il termometro misura più di 38°  

N.B.

1° - 4° mese: tutte le posizioni  4° - 7° mese: evitare la posizione supina  7° - 9° mese: solo in posizione quadrupedica e/o laterale e/o seduta  Post partum: tutte le posizioni

È opportuno precisare che all'inizio l'intervento di un professionista del movimento garantirebbe la massima efficacia e sicurezza.

Un buon insegnante di educazione fisica, controllando la corretta esecuzione degli esercizi, vi potrà fornire tutte le indicazioni necessarie per lavorare a casa con risultati sicuri.

Gravidanza a basso rischio: le informazioni contenute nel video, così come il testo della canzone, corrispondono e riflettono raccomandazioni tratte dalle linee guida degli Istituti Superiori di Sanità internazionali.

GRAVIDANZA:

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Pagina aggiornata il 5 giugno 2013

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