La dieta mediterranea e i suoi segreti

Un recente studio ha confermato nuovamente che le persone che seguono scrupolosamente la "dieta mediterranea" vivono più a lungo degli altri Europei(1).

Vediamo dunque che cos'è esattamente la dieta mediterranea e in che modo ottiene il suo spettacolare effetto.

La dieta mediterranea non è uno specifico programma dietetico, ma un insieme di abitudini alimentari tradizionalmente seguite dai popoli della regione mediterranea.

Vi sono almeno 16 stati che si affacciano sul Mar Mediterraneo e le abitudini alimentari variano da Paese a Paese a seconda della cultura, delle tradizioni etniche e della religione. Ma vi sono alcune caratteristiche che li accomunano…(2).

Un elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, noci, semi, pane e cereali

Uso dell’olio d’oliva per cucinare e per condire

Moderate quantità di pesce, ma poca carne

Piccole/moderate quantità di formaggio grasso e yogurt intero

Consumo moderato di vino, di solito ai pasti

Alimentazione basata su prodotti locali, stagionali, freschi

Stile di vita attivo

Protezione dalle malattie croniche

In un recente studio (1) è stata classificata la dieta di più di 22.000 abitanti della Grecia a seconda del rigore con cui seguivano la tradizionale dieta mediterranea in stile greco.

Durante i 4 anni dello studio, è stato scoperto che più la dieta delle persone era vicina a quella tradizionale, minori erano le probabilità di morte per malattie cardiache o cancro, con una protezione leggermente superiore contro la malattia cardiaca rispetto al cancro.

Nel complesso, durante il periodo dello studio, nelle persone che seguivano più rigorosamente la dieta mediterranea è stato rilevato un 25% di probabilità di morte in meno rispetto agli altri. Questo suggerisce che chi si attiene a una stretta dieta mediterranea viva più a lungo.

Gli ingredienti segreti

Da quando le statistiche sulla mortalità hanno indicato che le popolazioni mediterranee vivono più a lungo degli altri Europei, gli scienziati hanno cercato di dedurre quali componenti della dieta mediterranea siano responsabili dei suoi notevoli vantaggi. Ecco alcuni dei candidati individuati finora…

Olio d’oliva

L’olio d’oliva è il primo indagato poiché viene usato quasi esclusivamente nella cucina mediterranea al posto del burro, della margarina e degli altri grassi. L’olio d’oliva è una ricca fonte di grassi monoinsaturi, che proteggono contro la malattia cardiaca, forse perché sostituiscono i grassi saturi nella dieta. L’olio d’oliva è anche una fonte di antiossidanti tra cui la vitamina E. Ma è importante ricordare che l’olio d’oliva viene usato per preparare piatti a base di verdure, salsa di pomodoro, insalate e per friggere il pesce.

Frutta e verdura

È stato dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura fresca svolge un’azione protettiva contro la malattia cardiaca e il cancro, probabilmente grazie agli antiossidanti contenuti in questi alimenti (3). I pomodori sono stati esaminati con particolare attenzione perché sono un ingrediente essenziale della cucina mediterranea. Sono effettivamente una fonte importante di antiossidanti e il processo di riscaldamento determinato dalla cottura, per esempio nella preparazione della salsa di pomodoro, è altamente benefico perché incrementa la disponibilità di licopene, uno dei principali antiossidanti di questi ortaggi.

Pesce grasso

È stato anche suggerito che il pesce, in particolare quello grasso come la sardina, abbia notevoli proprietà salutari (4).

Il pesce grasso è una fonte di grassi polinsaturi omega 3 e sembra che i derivati complessi a catena lunga di questi grassi giovino particolarmente alla salute del cuore per le loro proprietà antinfiammatorie e vasodilatorie, che favoriscono una corretta circolazione del sangue.

Vino con moderazione

In tutta la regione mediterranea si beve vino con moderazione, di solito in concomitanza con i pasti. Per gli uomini, per moderazione si intendono due bicchieri al giorno, per le donne uno.

Il vino, in particolare quello rosso, contiene un’ampia gamma di composti vegetali che hanno proprietà salutari chiamati fitonutrienti. Tra questi, i polifenoli, che sono potenti antiossidanti, proteggono contro l’ossidazione delle LDL (lipoproteine a bassa densità) e contro le altre conseguenze patologiche del processo di ossidazione. Altri fitonutrienti ricoprono una funzione nell’inibizione dell’aggregazione delle piastrine, nella vasodilatazione, ecc.

Effetto combinato

Nello studio greco (1) si è notato che i singoli componenti o gruppi di alimenti della dieta mediterranea non fornivano alcuna protezione rilevante. In pratica, è probabile che questo tipo di dieta sia così sano grazie a una combinazione di tutti i diversi ingredienti. Non solo, è anche probabile che altri fattori, quali un atteggiamento più rilassato nei confronti del cibo, l’abbondanza di sole e una maggiore attività fisica contribuiscano a creare in questa regione uno stile di vita complessivamente sano.

I tempi cambiano

Ma i tempi cambiano ed è diminuito il numero delle persone con uno stile di vita tale da permettere di seguire la dieta tradizionale. Il Professor Lluis Serra, Presidente della Foundation for the Advancement of the Mediterranean Diet (5) ritiene che la tendenza sia al tempo stesso un’opportunità e una minaccia. "In seguito ai cambiamenti sociologici intervenuti, vi sono meno probabilità che le persone dedichino tempo alla cucina, ma allo stesso tempo si tratta di una grande opportunità per il settore della ristorazione, soprattutto perché la gente mediterranea adesso è consapevole del fatto che il suo stile di vita tradizionale è molto sano" commenta.

Bibliografia

1. Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. (2003) Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England Journal of Medicine 348:2599-2608

2. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. (1995) Mediterranean Diet pyramid: a cultural model for healthy eating.Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S. Review.

3. WHO/FAO (2003) Diet nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva, Switzerland. Disponibile sul sito www.who.int

4. Hu FB, Willett WC. (2002) Optimal diets for prevention of coronary heart disease.JAMA. 2002 Nov 27;288(20):2569-78. Review.

5. www.dietamediterrranea.com

EUFIC - European Food Information Council